Welche Emotionen löst Ihr Spiegelbild in Ihnen aus? Freude und ein zufriedenes Lächeln? "Nun, Mutter, es würde nicht schaden, mindestens fünf Kilo abzunehmen! Sonst kannst du deine Lieblingsjeans vergessen . . . "? Oder „Aber hier waren doch mal Pressekübel…"?
Viele Menschen träumen davon, schnell und am liebsten ohne großen Aufwand abzunehmen. Nicht jeder hat die Zeit und Gelegenheit, regelmäßig ein Fitnessstudio zu besuchen. Und jemand schämt sich einfach, seine unvollkommene Form zu demonstrieren, er hat Angst vor mitfühlenden Blicken oder Spott hinter seinem Rücken. Wenn das alles für Sie ist, organisieren Sie ein Fitnessstudio zu Hause!
Und wir vereinfachen Ihre Aufgabe: Wir bieten die effektivsten Übungen für die beliebtesten Problemzonen und geben Ihnen nützliche Tipps.
Kleine Schritte zum Idealgewicht
Das menschliche Gehirn ist faul und vorsichtig. Sobald er ahnt, dass ihm schwere körperliche Arbeit bevorsteht (auch in Form eines intensiven Kampfes gegen Übergewicht), setzt er sofort alle möglichen Mittel ein, um sich der Verantwortung zu entziehen und Ressourcen für aus seiner Sicht wichtigere Aufgaben zu sparen. Deshalb fehlt uns oft die Ausdauer und Motivation, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Du kannst dagegen ankämpfen! Kaizen wird helfen – eine einfache und effektive Technik, die von japanischen Weisen erfunden wurde. Es wird aktiv in Unternehmen eingesetzt, um Produktions- und Managementprozesse kontinuierlich zu verbessern. Im Leben hilft diese Technik, die Komfortzone schmerzfrei zu verlassen und sich ohne Angst vor Hindernissen dem Ziel zuzuwenden.
Sein Kern ist einfach: Die globalen Ziele müssen in Teilziele und diese in Aufgaben unterteilt werden. Diese allmähliche Progression beugt Resistenzen und Burnout vor.
Unser Ziel ist es also, Gewicht zu verlieren. Dazu müssen Sie mehrere Schritte ausführen:
Bringen Sie Ordnung in Ihren Tag. Für einen normalen Stoffwechsel inklusive intensiver Fettverbrennung braucht der Körper ausreichend Ruhe.
Analysieren Sie Ihre Ernährung. Beseitigen Sie schädliche Dinge, auf die Sie durchaus verzichten können, zum Beispiel Fast Food, alle Arten von Brötchen und Limonaden. Denken Sie an schmackhafte, gesunde Lebensmittel, die Sie gut sättigen und sich nicht in unschönen Falten an Seiten und Bauch absetzen.
Stellen Sie ein Trinkregime auf. Ohne genügend reines Wasser ohne Kohlensäure bleibt das Übergewicht bei Ihnen.
Machen Sie Selbstbildung - lesen Sie im Internet (oder einer anderen Quelle) darüber, wie der Körper funktioniert, wie er Fettreserven loswird und Muskeln aufbaut. Stellen Sie sich das alles vor.
Holen Sie sich eine Sportuniform, etwas, in dem es bequem und angenehm ist, an sich selbst zu arbeiten, verbessern Sie Ihren Körper, der Sie vor Unfallverletzungen schützt.
Entscheiden Sie sich für einen Trainingsplan. Die optimale Anzahl der Unterrichtsstunden beträgt 3-4 Mal pro Woche.
Probieren Sie verschiedene Übungen aus und wählen Sie diejenigen aus, die keinen großen Widerstand verursachen (was bedeutet, dass es keinen Grund gibt, das Training zu unterbrechen).
Männer und Frauen nehmen unterschiedlich ab
Wir alle erinnern uns, dass Männer vom Mars und Frauen von der Venus stammen. Und dieser Unterschied ist nicht der einzige.
Der Körper einer Frau ist darauf ausgelegt, ein Kind zu bekommen. Daher sammeln schöne Frauen leider viel leichter Fett an. Die Aufgabe eines Mannes ist es, ein (bedingtes) Mammut zu fangen, um seine Familie zu ernähren. Daher ist Ihr Körper viel eher bereit, Fett abzubauen und leichter Muskeln aufzubauen. Dieser Punkt ist bei der Trainings- und Ernährungsplanung sehr wichtig.
Ein weiterer Faktor, der die Wirksamkeit des Kampfes gegen zusätzliche Pfunde beeinflusst, ist das Alter.
Im Alter von 18-30 Jahren ist es einfacher abzunehmen als nach 30-35 Jahren. Zunächst verlangsamt sich der Stoffwechsel mit der Zeit. Zweitens ändern sich die Prioritäten: Eine Familie taucht auf, nach dem Verlassen des Dekrets mischt sich eine Frau mit oft gesteigertem Eifer in einen Job ein, der sich oft als sitzend herausstellt, Büro. Es gibt schlechte Angewohnheiten, die zum „Horten" beitragen.
Nach 40 Jahren empfehlen Experten, dass Frauen nicht nur Cardio-Übungen, sondern auch Kraftübungen in ihr Trainingsprogramm aufnehmen - sie helfen, die Muskeln zu stärken und ein Korsett zu schaffen, das den Körper in einem reiferen Alter unterstützt.
Männer sind widerstandsfähiger, widerstandsfähiger gegen Stress. Daher kann das Training intensiver sein.
Effektive Übungen zum Abnehmen zu Hause.
Auch wenn Sie wirklich abnehmen wollen, sollten Sie Ihren Körper nicht zu sehr belasten: Schnell verlorene Pfunde kommen auch schnell wieder zurück. Und in noch größerer Zahl. Daher ist bei jedem Unterfangen Mäßigung wichtig. Du musst nicht jeden Tag hart arbeiten! Die beste Option ist, 3-4 Mal pro Woche zu trainieren und dem Körper 1-2 Tage Zeit zu geben, sich auszuruhen und zu erholen.
Fett verbrennt man am besten mit Aerobic-Übungen oder dem sogenannten Herz-Kreislauf-Training (auf der Stelle laufen, Knie heben oder Unterschenkel überlagern, hüpfen, hüpfen). Um nicht zu einem entleerten Ballon zu werden, die Haut zu straffen, die Elastizität wiederherzustellen, sollten Cardio-Belastungen mit anaerober Kraft abgewechselt werden (häufige niedrige Sprünge mit einem Seil, Arbeiten mit einer Langhantel oder Hanteln, einem Fahrrad). Insgesamt solltest du idealerweise während der Woche 2 Krafttraining und 1-2 Cardio machen.
Welche Übungen sind effektiv, um zu Hause abzunehmen? Das können sowohl Grundübungen sein, die die Hauptmuskelgruppen beanspruchen, als auch das Studium von Problemzonen.
Eidechsen. Betonen Sie im Liegen. Strecken Sie Ihre Arme an den Ellbogen und stellen Sie sie in einem Winkel von 90 aufentwederauf den Boden. Führen Sie Liegestütze aus, ohne den Rücken zu beugen und ohne den fünften Punkt hervorzuheben. Wenn die Vollversion der Übung mit gestreckten Beinen nicht funktioniert, kannst du Liegestütze von der Couch aus oder mit Betonung auf deinen Knien machen. 1 Ansatz - 15-20 Liegestütze.
dominiert. Dies erfordert eine horizontale Stange. Die Hände sollten in einem bequemen Abstand ausgestreckt sein und den Körper sanft, ohne zu rucken, drücken. Das Kinn sollte sich über die Stange erheben. Eine Alternative wäre, sich einfach an die Stange zu hängen.
Kurzhantel-Liegestütze. Die Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. Nehmen Sie Hanteln (oder eine Hantel) in Ihre Hände, beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, bringen Sie das Sportgerät zu Ihren Schultern und bringen Sie Ihre Hände wieder in ihre ursprüngliche Position.
Hände drücken. Beugen Sie Ihre Ellbogen, bringen Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen. Finger zeigen nach oben. Drücken Sie mit maximaler Anstrengung Ihre Handflächen zusammen und bleiben Sie einige Minuten in dieser Position. Lockern Sie Ihre Handflächen, entspannen Sie Ihre Hände. Wiederholen Sie die Übung.
Burpees. Eine beliebte, recht komplexe und effektive Übung, die alle Muskelgruppen beansprucht: Schultern, Brust, Rücken, Bauch, Gesäß, Beine. Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Arme am Körper abgesenkt. Gehen Sie tief in die Hocke, in einen halben Sprung, gehen Sie in die Plankenposition, drücken Sie sich einmal hoch, gehen Sie wieder in die Hocke und springen Sie hoch, wobei Sie versuchen, mit Ihren Händen die Decke zu erreichen. Die Übung wird mehrmals hintereinander durchgeführt. Leichte Version - keine Biegungen.
Planke. Einfach, auf den ersten Blick, die Übung ermöglicht es Ihnen, alle Muskelgruppen zu trainieren. Es ist wichtig, es richtig zu machen. Betonen Sie das Liegen, beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, um Ihre Unterarme zu betonen. Strecken Sie Ihre Beine, strecken Sie sich zurück und legen Sie Ihre Socken auf den Boden. Den Rücken nicht beugen, das Becken nicht herausstrecken, die Stange halten. Bleiben Sie in dieser Position für 15-20 Sekunden bis 1-2 Minuten (je nach Fitness).
Ausfallschritte. Sie helfen, die Muskeln der inneren und vorderen Oberfläche des Oberschenkels und des Gesäßes richtig zu trainieren. Stehen Sie aufrecht, heben Sie Ihren Bauch an, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Machen Sie einen Schritt nach vorne, beugen Sie das vordere Bein im rechten Winkel (das Knie sollte nicht über die Zehe hinausgehen), legen Sie das hintere Bein auf die Rückseite der Zehe. Halten Sie Ihren Rücken gerade, lehnen oder beugen Sie sich nicht. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Machen Sie ein paar Sätze mit 15 Wiederholungen.
Pendel. Die Übung beansprucht die schrägen Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend, die Bauchmuskulatur ist angespannt. Heben Sie Ihre Beine im rechten Winkel zum Boden. Strecke deine Arme seitlich aus. Beim Einatmen die Beine nach links senken und den Boden berühren. Beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dasselbe auf der rechten Seite.
Krampf. Die Bauchmuskeln arbeiten. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und schließen Sie sie am Schloss. Ziehen Sie Ihre Beine zu sich heran. Die Füße können unter einer Art Stütze fixiert werden oder jemanden bitten, sie zu halten. Heben Sie Ihren Körper auf die Knie und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
Kniebeuge. Die klassische Übung wurde von Balletttänzern entlehnt. Gesäß und Oberschenkelinnenseite nehmen aktiv an der Übung teil. Spreizen Sie Ihre Beine weit, drehen Sie Ihre Zehen nach außen. Halte deinen Rücken gerade. Beim Einatmen senken Sie sich langsam wieder ab. Die Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Unten einige Sekunden halten. Kehren Sie auf dem Weg nach draußen in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
Das sogenannte High-Intensity Interval Training hilft, überschüssige Kalorien schnell zu verwerten, wenn 5-6 verschiedene Übungen im Kreis durchgeführt werden, die jeweils eine bestimmte Muskelgruppe beanspruchen. Ein Beispiel für einen solchen Komplex ist Tabata. Der Kreis kann normale Kniebeugen, Plie-Kniebeugen, Liegestütze, eine Knie-Bauch-Planke usw. umfassen. Die Übungen werden in einem schnellen Tempo für 20 bis 60 Sekunden durchgeführt, gefolgt von einer Pause von 10 bis 40 Sekunden. Je kürzer die Pause, desto höher die Trainingsintensität. Zwischen den Kreisen - eine Pause von 1-1, 5 Minuten.
Sportausrüstung: brauchst du sie?
Einerseits können Sie zu Hause ohne Trainingsgeräte und andere Geräte trainieren - Ihr Gewicht reicht aus, um die erforderliche Belastung zu erzeugen.
Auf der anderen Seite bringen Sportgeräte Abwechslung in Ihr Training und helfen Ihnen, bestimmte Muskelgruppen besser anzusprechen und die Effizienz zu steigern. Wie am besten, liegt bei Ihnen. Wir empfehlen nur zu berücksichtigen:
Hanteln. Sie helfen, Bizeps und Trizeps zu pumpen, dienen als Last bei Ausfallschritten und Kniebeugen. Für Frauen reichen Hanteln mit einem Gewicht von 2-3 kg aus, für schwerere Männer - ab 5 kg. Mit der Zeit passt sich der Körper an und es ist notwendig, das Gewicht zu erhöhen.
Expander oder Fitnessband(und es ist besser, sofort mit einer anderen Widerstandsstufe einzustellen). Diversifizieren und erschweren Sie Kniebeugen, Brücken, Schaukeln, Beinheben usw.
Fitball. Hilft, die Belastung zu reduzieren, wenn Kontraindikationen vorliegen.
Seilhüpfen. Indem Sie den Rhythmus der Sprünge ändern, können Sie die Belastung und den Stromverbrauch anpassen.
Druckrolle. Es ist leicht, kompakt und sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Hilft, die Presse aufzupumpen, den Bauch zu straffen und die Taille zu reduzieren.
Hauptsache nicht schaden!
Damit das Streben nach Exzellenz nicht zum Scheitern aller Hoffnungen führt und keinen schweren Schaden anrichtet, müssen Sie sich an folgende elementare Regeln halten:
Jedes Training beginnt mit einer Aufwärmphase. Vor allem, wenn Sie ein Anfängersportler sind. Nur 5-10 Minuten und Ihre Muskeln und Gelenke sind aufgewärmt und bereit für das Training.
Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause, aber zögern Sie nicht: 30 Sekunden reichen aus, um zu atmen.
Während Sie sich ausruhen, nehmen Sie kleine Schlucke Wasser, besonders wenn es sich um ein Herz-Kreislauf-Training handelt.
Wenn es Ihr Ziel ist, den Magen zu entfernen, müssen Sie die Presse nicht endlos pumpen und die Seiten ausarbeiten. Das ist anstrengend und schnell langweilig, sodass das Training schon vorbei sein kann, wenn es losgeht. Ganz zu schweigen davon, dass wir nicht lokal abnehmen. Das Trainingsprogramm sollte Elemente aus Kraft und Cardio umfassen, Übungen für alle Muskelgruppen, einschließlich Problemmuskeln.
Sie müssen sich nicht quälen! Training soll Freude bereiten, nicht Leiden.
Damit Bewegung wirkt, müssen Sie körperliche Aktivität mit einem Kaloriendefizit kombinieren.
Sie sind Einsteiger, der sich gerade erst auf den Weg der Selbstverbesserung begibt und brauchen Unterstützung? Suchen Sie die Hilfe eines professionellen Trainers. Er hilft bei der Erstellung eines Trainingsprogramms, überwacht die Richtigkeit der Übungen und passt die Ernährung an. Oder machen Sie einen Fitnesskurs. Dann können Sie sich und anderen helfen.